Алексей Рыбаков : Дневники друзей

http://runkeeper.com/user/vitalian2000/profile

Сегодня 30.03.2012 я присоеденился к негласному клубу марафонцев 

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4053998,00.html

Наконец-то мои кроссовки увидели чистый асфальт на набережной. Но что бы они не расслаблялись я им сбегал напомнить снежную кашу и лед в бору.

+2 град. Слекга болит левыя стопа.Но бежать можно. Сегодня короткие 10 км.

По асфальту бежать совсем легко. Бегу в темпе 5-50 мин/км. Прикидываю смогу ли в таком темпе бежать 42 км. Пока бегу по асфальту вроде легко. Но вот свернул в бор на снежную каша с ледком и уже не так оптимистично. Успокаиваю себя, тем что на марафонах снега не будет.

С задачей бежать в темпе 6 мин/км справился.

http://www.endomondo.com/workouts/rB45vLBQJYo

  Многокилометровые тренировки позади,завтра наступит долгожданный день.

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Зарегистрировался на свой первый беговой тур. Давно хотел побывать в Киеве, а тут как раз подходящий случай совместить приятное с полезным.

Учавствую в уличном  забеге на 15 км. Номер 3051.

Попробовал сделать  перевод титров на русский язык известного ролика. .

Как-то у меня сместился длительный бег на пятницу.  Сейчас такие мокрые погоды стоят, что решил сделать бег с утра, чтобы застать утренний морозец и не бежать по лужам и снеговой каше.

Как бы не так. За ночь так и не подморозило

Подъем в 7.30. Холодный душ, банан,инжир, стакан воды и выхожу во двор .Туман. Лужи везде.

Где накручивать сегодняшние 17 км?.

Решил  бежать по городу, по тротуарам. По городу бежать плохо. Долго  не выдержал. Поэтому быстренько сворачиваю к набережной водохранилища. На дорогах лед и плотный снег, но мои Аsics Gel-Trabuco 14 отлично держат. За всю зиму ни разу не упал. Очень удачная подошва.

По крутой деревянной лестнице спускаюсь к набережной. Лестница кончается на половине спуска и дальше спускаюсь в альпийском стиле. Две точки опороы минимум. Обошлось без падений и вот я на чистом асфальте. Набержная водохранилища уже оттаяля и трафик тут почти нулевой. Можно бежать.

Бегу впервые в этом году по асфальту. Получается бесшумно, но стопе как-то непривычно. Бег по снегу и земле явно приятнее.

Бежать по набережной грустно. Пейзаж однообразный и километров особо много не накрутишь. Вся набережная 3 км поэтому придется бегать туда сюда. Не люблю я такие трассы.

Пробежал по набережной до конца и повернул в сторону бора. Решил побегать по лесу. Там хоть и снег рыхлый, но  живут знакомые с зимы дятлы и синицы.

Вот навстречу бежит тоже старый знакомый. Большой белый пес. Нежно задел меня мордой по бедру дескать "привет". Я ему в ответ, "привет собака, как дела?" 

Дорога в бору хоть и слегка подтаяла, но плотная. Есть небольшое проскальзывание на каждом шаге. Не раздражает. Зато радует тишина и птицы вокруг. Те самые дятлы и синицы.

Пробежал 8 км .Темп очень переменный.Сильно зависит от тропинки. Она то плотная, то рыхлая.  В среднем 6:30 на км. Прикидываю  сколько еще надо пробежать вперед, чтобы не накрутить лишнего. В бору стало намного легче бежать. Все-таки лесной пейзаж намного комфортнее для бега, чем городские улицы.

Добежал до областной больницы. Чуть пробежал по ее территории, чтобы гарантированно сделать 17 км и развернулся в обратный путь.

Сразу почуствовал прилив сил. Осталось 5 км, а это уже совсем не пугает. Темп даже прибавляю. Иногда бегу 5:30, но замечаю, что это на легком спуске.

Совсем промок. Кроссовки прибавили в весе. Получается бег с отягощением. Туман не проходит. Настроение хорошее.Успешно завершаю тренировку в непростых погодных условиях.

После 17 км бега  еще предстоит подняться в крутую горку,  на которой расположена Калуга. Горкам никогда не давал спуску поэтому все равно вбегаю хоть и очень медленно.

Дома душ, трек на endomondo, завтрак и  ставлю  птицу в беговом дневнике. Длительный бег -17 км.\/

PS 22.50 Бег до завтрака мне понравился. Весь день, несмотря на плохую погоду, было отличное настроение от выполненой с утра работы. День прошел на ура. После обеда успел еще поплавать в незамерзающем озере и вечерком сходить попариться. Теперь даже не знаю как в выходные отдыхать.

Трек на еendomondo

Мой профиль на endomondo приглашаю в друзья

Приветствую всех любителей бега. Хочу вступить в большую семью марафонцев. После нескольких лет бега трусцой, раздумий и сомнений решил готовиться к марафону. Выбрал для подготовки 30 недельную программу Джеффа Гэлловея. В ролике рассказываю о этой программе и о причинах ее выбора. Хотелось добавить позитивного мотивирующего видео, что и сделал в конце ролика.Буду благодарен  за критические замечания и пожелания, как по части бега, так и по видео.

Погода в посленее время не балует,льет как из ведра несколько дней,а сегодня наконец-то выдалась не плохая погода и было решено в срочном порядке не упустить свой шанс.Сегодня пробежал последнюю длительную тренировку по плану Сергея Евдошенко,вместо запланированных 32,35 км  своего рода мини-рекорд и по времени и по расстоянию,так далеко еще не забегал.По GARMINу вышло 03:51:16 ,ср.скорость 06:36.Пульсометр начал глючить с первых километров,затянул по-туже не помогло,пришлось бежать без него,ну да ладно,самое главное,что пробежал.Единственный минус в сегодняшней погоде это перепады температуры ,начал бежать в 14:30 ,когда светило солнце и было градусов 15-17,так по крайней мере написано в интернете,а когда солнце село стало очень холодно. Несомненно эта тренировка придала уверенности .Ну держись МАРАФОН ,я иду тебя покорять!