decath.jpg
Главная > Тренировки > Планы тренировок > Твой беговой календарь 2013.

Твой беговой календарь 2013.

Автор 42km.ru
28.12.2012 г.

Мы желаем всем отличного нового года! Новых достижений, новых проектов и новых впечатлений!

Сделай свой 2013 год самым спортивным и самым здоровым годом в твоей жизни.

Представляем наш вариант календаря на 2013 год.

 

ЯНВАРЬ.

 

После праздников главное восстановиться.  Если Новый Год прошел под бурные застолья, то необходимо несколько дней соблюдать хотя бы простейшую диету.

 

Варианты меню на день:

 

Завтрак:

Вариант 1: овсяная каша (на молоке пополам с водой) с ягодами (можно использовать мороженые ягоды).

Вариант 2: натуральный йогурт с медом, банан.

 

Обед:

Вариант 1: домашняя куриная лапша (использовать курицу без кожи).

Вариант 2: постный борщ.

Вариант 3: суп из фасоли.

 

Ужин:

Вариант 1: гречневая каша с грибами.

Вариант 2: вареный картофель, приправленный остатками красной икры.

 

Пей очень много воды. Вода поможет быстрее избавиться от токсинов в печени и почках. Пару дней и ты готов к упорным тренировкам.

 

И не забудь про акцию «Побегай 1-го января».  

 

Пришел в себя? Подкорректирую тренировочные и соревновательные планы на год. В каких событиях ты будешь участвовать? Каких результатов ты хотел бы достичь. Проанализируй свою спортивную форму и подумай, как тренироваться дальше.

 

ФЕВРАЛЬ:

 

Включи в расписание силовой тренинг. Это поможет телу тонироваться. Делай упражнения на пресс, мышцы спины, ног и рук. Хороший сет на 20 минут ежедневно за месяц кардинально преобразит твое тело, результаты в беге тоже станут лучше. Включи дополнительные не беговые тренировки в расписание. Например, бассейн, танцы или боевые искусства. Качественная часовая тренировка может заменить бег на улице, и ты немного потеряешь, если сократишь километраж во время февральских морозов.

 

МАРТ:

 

Начни бегать длинные. Дни уже стали светлее, а морозы отступают. Найди время и побегай на улице 90-120 минут 2 или 3 раза за месяц. Договорись побегать в компании, чтобы не было скучно.

 

АПРЕЛЬ:

 

Ура! Первый месяц крупных марафонов. Если ты сам не едешь в Париж 7 апреля или в Лондон 21 апреля, посмотри прямую трансляцию, поболей за наших, почувствуй атмосферу международного марафона и зарядись энергией.   Участвуй в весенних забегах твоего города. Соревнуйся! Даже если ты не очень готов после зимы, первые весенние старты дадут заряд встряхнут тебя от зимней спячки.

 

МАЙ:

 

Займись скоростью. Пока летняя жара не заняла место зимней стужи в качестве помехи в тренировках, посвяти месяц интервальным и темповым тренировкам.  После обычных пробежек не иди сразу домой. Пока погода позволяет, проведи еще 15-20 минут на улице и сделай специальные беговые упражнения. Тем более в мае рано встает солнце, и ты можешь вставать пораньше вместе с ним.

 

ИЮНЬ:

 

Этот месяц посвяти километражу. Да – да! Наращивай обороты. Бегай, бегай, бегай. Все в твоих руках и ногах. Ты здорово подкачал мышцы зимой, ты работал над скоростью, теперь время наслаждаться длинными забегами. Если есть возможность, попробуй трейлы.

 

ИЮЛЬ:

 

Ноги бегают, а усталость не дает прогрессировать? Тренируй не только тело, но и мозг. Выносливость не всегда в ногах, часто в голове. Попробуй заняться медитацией или йогой. Найди свою мотивацию, визуализируй свои будущие успехи и достижения.

 

АВГУСТ:

 

Если есть возможность, езжай на спортивные сборы. Канары, Испания, Эстония.  Замени отдых в Турции, Египте, Греции на полноценные сборы в спортивных клубных отелях. Это будет полезно не только для тебя, но и для твоей семьи. 

 

Если с 10 по 18 августа ты в Москве, бегом на стадион Лужники. Ведь именно сюда приедут звезды мировой Легкой Атлетики. Не пропусти Чемпионат Мира по ЛА 2013 в Москве. Технику бега Усейна Болта можно будет увидеть своими глазами.

 

СЕНТЯБРЬ:

 

Осенние старты. Вот он месяц личных рекордов. Покажи всем, что ты делал в течение сезона.  Соревнуйся, побеждай и наслаждайся крупными марафонскими забегами в России и за рубежом.

 

ОКТЯБРЬ:

 

Посвяти этот месяц восстановлению после сентябрьских забегов. Займись питанием. Октябрь – последний месяц урожаев. Ешь только свежее, больше овощей и фруктов. Сделай заготовки на зиму.

 

НОЯБРЬ:

 

Последние крупные марафоны: Нью-Йорк, Ницца - Канны. Если ты отбегал рекордный сентябрь, то можешь пробежаться в удовольствие, не на время, а в качестве развлечения. Марафон – прекрасный способ посмотреть город. Можно завершить сезон забегом покороче, например полу-марафоном в Париже(Булонь-Бийанкур).

 

ДЕКАБРЬ:

 

Погода уже портится, а день становится все короче.  Время отдохнуть. Снижай километраж, восстанавливайся перед новым сезоном.  Анализируй прошлый сезон и планируй новый.

 

Наш календарь не очень-то тебе подошел? Сделай свой беговой кадендарь!
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.