info@42km.ru
+7 (985) 924-72-07

Cергей Евдошенко: Дневник

Главная > Пользователи > Cергей Евдошенко > Дневник > Подготовка полумарафона.Специальная тренировка.

Подготовка полумарафона.Специальная тренировка.

21.07.2011 11:53

                На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом

                лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и

                                           присоединяйтесь к полумарафонскому буму.

 

                Майкл Пьерони , главный тренер Boston  Athletic  Association:

                "….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек

                медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо

                подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".

 

        Пн.            Вт.                       Ср.                    Чт.                Пт.                Сб.                   Вс.

 

1.  Отдых       13 км *          10х800 м в темпе        15км*             10км*          15км*                   20км*

                                           10км /2 мин

                                            ходьбы.

 

2.   8км*           10км*            16км,в которых            8км*             13км*        15км,в которых      21км*

                                            6км в темпе на                                                 последние 8км

                                            10 сек быстрее                                                 в темпе ПМ.

                                            темпа ПМ.

 

3.   6км*           11км*            От 3 до 4х3200м          8км*             11км*          15км*                   24км*

                                             в темпе ПМ,

                                             через 3 мин.

                                             ходьбы.

 

4.   Отдых        11км*             5км  разминка +         11км*            16км*          13км*                   23км*

                                             3км в темпе 5км+

                                             5км медленного

                                             бега.

 

5.    8км*          10км*             10х400м в темпе        10км*           11 км*        15км,в которых      20км*

                                              5км,через 60 сек                                             8км в темпе ПМ. 

                                              ходьбы.

 

6.    6км*           6км*              От 6 до 8х1600м        10км*            13км*           10км*                  10км

                                              на 10сек быстрее,                                                                   Соревно-

                                              чем  темп ПМ,                                                                           ние.

                                              через  2 мин

                                              трусцой.

 

7.    Отдых       11км*              8х800м в темпе         15км*             13км*        13км,в которых     23км*

                                              10км, через                                                     10х60сек очень

                                              2.5 мин ходьбы.                                               Быстро,через 

                                                                                                                      60 сек трусцой.

 

8.     6км*         11км*              От 2 до 3х5000м         8км*              11км*        13км,в которых     20км*

                                              в темпе ПМ,через                                             последние 5км 

                                              3 мин ходьбы.                                                   в темпе ПМ.

 

9.     5км*         10км*              6х1000м                    10км*             13км*              10км*             16км*

                                              в темпе 10км,

                                              через 3 мин.

                                              трусцой.

 

10.   Отдых        6км*              На 5 км темпе            13км*            10км*               Отдых       Соревно- 

                                              сделать 4 сессии:                                                                     вание

                                              800/2мин+                                                                                   21км

                                              400/1 мин+ 

                                              800/3мин ходьбы.

 

 

 

ПРИМ ПМ -   темп полумарафона.

               *     -   темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп  ПМ.   

             Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого  

             результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно

             темп на ПМ у вас будет 4 мин/км. 

             А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.

             В принципе  Пн. можно сделать днём отдыха.                       

Андрей Карцев Андрей Карцев
21.07.2011 12:10

Сергей! Спасибо вам большое за большое кол-во информации которое от вас поступает... обязательно воспользуюсь одним из планов.

NektoSK NektoSK
21.07.2011 17:52

Сергей Сапсибо, тоже себе в копилку возьму. У меня жена на подходе, годик еще побегает, с коленями уже стало получше, почти престала замечать. Вот тогда ей и пригодится, да и сам я не прочь потом попробовать.

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
22.07.2011 10:41

Костя,вы невнимательно читали начало статьи.

Здесь нет опечатки,аэробную работу необходимо выполнять в темпе

на 60...75 сек медленнее темпа полумарафона.См. пример.

Следовательно эта фраза со свёздочкой выглядит именно так,что вы добавляете 

к 4 мин. ещё 1 минуту или 1мин 15 сек.,т.е. получается 5 -  6.15 мин/км.

 

22.07.2011 11:02
комментарий удалён
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
22.07.2011 11:06

Извини,пожалуйста,опять достали меня эти цифры.

Ну конечно-же 5.15мин/км

Спасибо за подсказку,сейчас исправлю это в Дневнике.

22.07.2011 11:10
комментарий удалён
Buddist Buddist
05.04.2012 13:21

Очень интересный план. Я попробовал пересчитать его под свои возможности. И тут столкнулся с неожиданными деталями. Например:

п.2 среда. Какую часть пути бежать быстрее своего темпа на ПМ? Я ускорился с 7го километра, но сил в таком темпе хватило только на триДразнюсь. Пришлось пару км отдыхать, а затем снова разгоняться.

п.4 среда. 5 км темпом 3х км. Я еще не пробовал, но боюсь что сразу в начале 4го км упаду замертвоХмурюсь!!!

п.5 суббота. темпом ПМ бежать в каком месте? В концеВ нерешительности?

 

И еще. Если на 6й неделе подготовки вместо 10км в соревновательном темпе пробежать ПМ на 10-15сек медленнее своего темпа ПМ это можно считать равноценной заменой!?

Egro Egro
05.04.2012 22:58

Да этот план прям для меня. Очень нарвится, я интуитивно к нему приближаюсь. Попробу его придерживаться к полумарафону, через 10 недель как раз будет. 

 

Я кстати тоже не понимаю, как можно вообще пробежать 5км в темпе 3км. Может быть наоборот 3 в темпе 5 ?

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
06.04.2012 00:24

Buddist:

п2. среда - сначала нужно точно знать, что у вас за  ПМ , т.е. темп полумарафона.

Вы просто не очень внимательно читаете план, особенно примечание внизу.

Здесь в данном случае :( ПМ -10сек), вот и ваша скорость.

А то, что вы через 3 км устали,  то это говорит только о том, что либо вы неправильно рассчитали ПМ, либо совсем не готовы пока к таким  тренировкам.

п4. среда - опять же , нужен расчёт времени темпа на 3 км, возьмите его из калькулятора МакМиллана, взяв за основу ваш прогнозируемый результат на 21 км.

п5. суббота - 4 -5 км начать в медленном / восстановительном темпе, а затем 8 км в темпе ПМ, 

а затем бег , переходящий из ПМ в медленный с ходьбой в самом конце.

Равноценной заменой считать нельзя, т.к. план предусматривает постепенное адаптирование 

к соревновательной скорости на 21 км.

 Ещё раз реально просчитайте свой ПМ.

Удачи...

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
06.04.2012 00:31

Egro:

Это анаэробная, достаточно жёсткая тренировка.

Её необходимо делать только тогда, когда вы полностью адаптируетесь к интервальным тренировкам.

Хочу заметить, что сразу выйти на нужные результаты у вас не получиться. Нужно реально подходить к своиму физическому состоянию и правильно оценить свои возможности на соревновании

в 21 км. Здесь быстрого результата,  который бы устроил вас, не получится. Нужна планомерная и терпеливая работа на интервалах и темповых, может быть для начала ещё медленней, чем я описал. 

1 2 3 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010