kkz: Дневник

Понедельник - Легкий бег (56 мин.) 

Вторник - Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) турники  
Спина - подтягивание широким хватом, последнии два можно за спину

(5 подходов по 7 повторов)

Пресс - на брусьях поднимать ноги, стартся складываться притягивая грудь к ногам

(1подход по 15 повторов)

Плечи - подтягивание узким хватом сверху

(5 подходов по 7 повторов)

Пресс - на брусьях поднимать ноги, стартся складываться притягивая грудь к ногам

(1подход по 15 повторов)

 Трицепс - на брусьях

(5 подходов по 7 повторов)

Пресс - на брусьях поднимать ноги, стартся складываться притягивая грудь к ногам

(1подход по 15 повторов)

Бицепс -  подтягивание узким хватом снизу

(5 подходов по 7 повторов)

Пресс - на брусьях поднимать ноги, стартся складываться притягивая грудь к ногам

(1подход по 15 повторов)

Делать все упражнеия с увереной скорость, лучше меньше подходов и повторов зделать

Среда - Интервальные тренировки  (50 мин.) 
(Делайте спринты по 400 метров с перерывами на восстановление. 
КАК: 4 x 400 метров на максимальной скорости, между ними по 400 метров – восстановительный медленный бег.8 x 200 метров с максимальной скоростью, перерывы по 200 метров 
4 x 100 метров на максимальной скорости, после спринта, обратно пешком на место старта.) 

Четверг - Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)

Спина - подтягивание широким хватом, последнии два можно за спину

(5 подходов по 7 повторов)

Пресс - на брусьях поднимать ноги, стартся складываться притягивая грудь к ногам

(1подход по 15 повторов)

Плечи - подтягивание узким хватом сверху

(5 подходов по 7 повторов)

Пресс - на брусьях поднимать ноги, стартся складываться притягивая грудь к ногам

(1подход по 15 повторов)

 Трицепс - на брусьях

(5 подходов по 7 повторов)

Пресс - на брусьях поднимать ноги, стартся складываться притягивая грудь к ногам

(1подход по 15 повторов)

Бицепс -  подтягивание узким хватом снизу

(5 подходов по 7 повторов)

Пресс - на брусьях поднимать ноги, стартся складываться притягивая грудь к ногам

(1подход по 15 повторов)

Делать все упражнеия с увереной скорость, лучше меньше подходов и повторов зделать

Пятница - 12-15 км со средней скоростью 8-10 км в час (1:20 час.) 

Суббота+Воскресенье - отдых (можно Плаванье или Велосипед)

24 июля 2011 в 19-12

1 км 3:37мин

скорость - 4,6 м/сек 
средняя скорость - 16.5 км/час